L’uso di dispositivi come fitness tracker o smartwatch può motivare e fornire dati precisi sul numero di passi e calorie bruciate.
La pratica della camminata come strategia per dimagrire continua a essere al centro dell’attenzione sia degli esperti di fitness sia del grande pubblico.
Nonostante il mito dei 10.000 passi al giorno sia ormai radicato, è importante aggiornare le informazioni basandosi su dati scientifici più recenti e personalizzare l’obiettivo in base a età, stile di vita e condizioni fisiche individuali.
Quanti passi al giorno per dimagrire? Le evidenze aggiornate
Il riferimento ai 10.000 passi giornalieri nasce da un’idea degli anni ’60, quando un ricercatore giapponese progettò un contapassi che indicava 10.000 come soglia ideale per aumentare il dispendio calorico quotidiano.
Oggi, però, sappiamo che questo valore può variare significativamente in base a fattori quali l’età, il sesso, il peso corporeo e il tipo di terreno su cui si cammina. Secondo l’American Heart Association, ogni chilometro percorso può bruciare tra 55 e 140 calorie, ma la quantità esatta dipende anche dalla velocità e dall’intensità dell’attività.
Nel 2026, le linee guida del Servizio Sanitario Nazionale raccomandano almeno 150 minuti settimanali di attività fisica a intensità moderata, distribuiti su più giorni. Camminare rappresenta una forma di esercizio accessibile e a basso impatto, ideale per tutte le età e condizioni fisiche.
Tuttavia, per perdere peso è fondamentale mantenere un deficit calorico, che non si ottiene solo aumentando i passi, ma anche attraverso una corretta alimentazione, un sonno adeguato e una gestione dello stress.
Benefici e miti della camminata quotidiana
Incrementare il numero di passi quotidiani apporta numerosi vantaggi, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare, il benessere mentale e la riduzione del rischio di malattie croniche come diabete di tipo 2, demenza e alcuni tumori. Uno studio governativo britannico ha evidenziato che una camminata di soli 10 minuti a ritmo sostenuto riduce il rischio di mortalità precoce del 15%.
Il numero di passi da fare al giorno – newmicro.it
Nonostante ciò, non è necessario fissarsi rigidamente su 10.000 passi: un’attività di 4.400 passi al giorno è stata associata a una riduzione del 41% del rischio di morte rispetto a meno di 2.700 passi. Per chi si pone obiettivi più ambiziosi, camminare fino a 20.000 passi al giorno migliora tono muscolare e pressione sanguigna, ma richiede un impegno temporale di almeno 4 ore, non sempre compatibile con gli impegni quotidiani.
Strategie efficaci per massimizzare la perdita di peso camminando
Per trasformare la camminata in un allenamento efficace per dimagrire, si consiglia di adottare alcune strategie:
- Variare il terreno: camminare su superfici irregolari o in salita stimola maggiormente muscoli e sistema cardiovascolare.
- Aumentare il ritmo: mantenere una frequenza cardiaca tra 100 e 120 battiti al minuto consente di entrare nella “zona brucia grassi”.
- Alternare stili di camminata: combinare camminate lente e veloci per attivare diversi gruppi muscolari.
Un programma di camminata strutturato su quattro settimane può essere utile per chi desidera monitorare i progressi e migliorare gradualmente la propria capacità aerobica.
Inoltre, per aumentare i passi nella vita quotidiana, è utile:
- Bere più acqua e approfittare delle pause per camminare.
- Integrare la camminata con momenti di socializzazione o ascolto di podcast.
- Sfruttare ogni occasione “morta” per muoversi, come durante le telefonate o le attese.
Gli studi più recenti indicano che chi monitora i propri passi tende a camminare in media 2.500 passi in più al giorno rispetto a chi non lo fa, un dato significativo per chi vuole perdere peso in modo efficace e sostenibile.
