C’è chi si allena da anni in palestra ma lamenta pochi progressi con i tricipiti: perché accade e come si può ottenere una vera progressione di questo distretto muscolare
Se ti alleni con costanza ma le braccia non crescono come vorresti, è molto probabile che il problema non siano i bicipiti ma i tricipiti. Molti li sottovalutano, eppure rappresentano circa i due terzi del volume totale del braccio. Questo significa che, anche con bicipiti ben sviluppati, se i tricipiti sono carenti il braccio apparirà comunque piatto, poco spesso e privo di quella rotondità che fa davvero la differenza.
La buona notizia è che nella maggior parte dei casi non si tratta di un limite genetico. Si tratta di errori di programmazione, tecnica e strategia che possono essere corretti. Uno degli sbagli più frequenti è pensare che i tricipiti lavorino già abbastanza durante gli esercizi per il petto e per le spalle. È vero che partecipano a tutti i movimenti di spinta, ma questo non significa che ricevano uno stimolo ottimale per crescere.
Tricipiti carenti, l’errore dei pushdown e gli esercizi sottovalutati
Se il tuo allenamento prevede una panca pesante e poi, a fine seduta, due o tre serie veloci di pushdown ai cavi, probabilmente stai facendo il minimo indispensabile. E il minimo indispensabile raramente costruisce un muscolo evidente. Spesso, inoltre, il volume dedicato ai bicipiti è maggiore rispetto a quello per i tricipiti. Questo crea uno squilibrio che nel tempo si traduce in braccia visivamente poco sviluppate.
Il pushdown è un buon esercizio, ma non può essere l’unico pilastro del tuo allenamento per i tricipiti. Il muscolo è composto da tre capi: laterale, mediale e lungo. Il capo lungo è quello che contribuisce maggiormente allo spessore del braccio, ma viene stimolato in modo efficace soprattutto quando il braccio si trova sopra la testa, in posizione di allungamento.
Se non inserisci regolarmente movimenti come le estensioni sopra la testa, la french press o gli skull crusher, stai trascurando proprio la porzione che dà maggiore massa e profondità al braccio. Allenare il tricipite in allungamento è uno dei segreti più sottovalutati per farlo crescere.
Tecniche sbagliate e volume inadatto
Un altro errore diffuso è lavorare sempre e solo con alte ripetizioni e carichi leggeri. I tricipiti rispondono bene anche a stimoli più intensi, in un range di 6-8 ripetizioni, specialmente con esercizi multiarticolari come la panca presa stretta o le dip alle parallele.
Caricare troppo sacrificando la tecnica è altrettanto controproducente. Se durante le estensioni muovi le spalle, allarghi i gomiti o utilizzi lo slancio, stai togliendo tensione al muscolo target. Il tricipite cresce quando è sotto tensione reale, non quando il peso si muove in modo approssimativo.
Controllare la fase negativa per due o tre secondi, mantenere i gomiti stabili e cercare un allungamento profondo sono dettagli che, nel tempo, fanno un’enorme differenza.
Allenare i tricipiti una sola volta a settimana, e per di più a fine seduta, spesso non è sufficiente. Una frequenza di due o tre stimoli settimanali permette di mantenere più alto il livello di tensione e di accumulare un volume efficace senza distruggere le articolazioni in un’unica sessione.
In termini pratici, una media di 10-16 serie totali settimanali ben eseguite rappresenta un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone. Naturalmente, la progressione è fondamentale: settimana dopo settimana dovresti cercare di aumentare leggermente il carico, le ripetizioni o il volume complessivo. Senza progressione, non c’è crescita.
L’approccio giusto
Un approccio equilibrato potrebbe prevedere un esercizio pesante multiarticolare, uno in allungamento e uno di isolamento metabolico nella stessa seduta. Per esempio, potresti iniziare con una panca presa stretta per stimolare forza e tensione meccanica, proseguire con estensioni sopra la testa per enfatizzare il capo lungo e concludere con pushdown o dip a corpo libero per aumentare il pompaggio e lo stress metabolico.
Un’ottima strategia finale è inserire un superset senza pause tra estensioni sopra la testa, pushdown e dip a corpo libero, ripetuto per tre o quattro giri. Questo tipo di lavoro aumenta il flusso sanguigno e porta a un pompaggio intenso, utile per massimizzare lo stimolo ipertrofico.
Oltre alla programmazione, ci sono alcuni accorgimenti che possono accelerare i progressi. Inserire tecniche come il rest-pause o una dropset nell’ultima serie può aumentare significativamente l’intensità senza allungare troppo la seduta. Anche curare l’alimentazione è essenziale: senza un leggero surplus calorico e un apporto proteico adeguato, nessun muscolo crescerà in modo evidente.
Infine, la costanza è ciò che trasforma una buona strategia in risultati concreti. I tricipiti non “esplodono” in una settimana, ma con una programmazione corretta e progressiva possono cambiare radicalmente l’aspetto delle braccia in pochi mesi.
