Altre attività sono migliori dei 10.000 passi al giorno per mantenere un buono stato di salute: a spiegarlo è una nota biochimica
Camminare 10.000 passi al giorno è diventato, negli ultimi anni, una sorta di dogma del benessere moderno. Smartwatch, app e programmi aziendali hanno trasformato questo numero in un simbolo di vita sana. Ma se dal punto di vista motivazionale funziona, sul piano fisiologico potrebbe non essere la strategia più efficace per la salute cardiovascolare.
A riaccendere il dibattito è la biochimica e divulgatrice scientifica Rhonda Patrick, che durante la sua partecipazione al podcast The Diary of a CEO ha proposto un cambio di paradigma netto: sostituire l’obiettivo dei 10.000 passi con almeno 10 minuti di esercizio ad alta intensità al giorno.
La sua posizione non nasce da una provocazione, ma da una lettura precisa della fisiologia dell’esercizio. Il cuore, spiega Patrick, non risponde tanto al volume del movimento quanto alla qualità dello stimolo. Camminare è salutare, soprattutto per soggetti sedentari, per il controllo glicemico e per l’aumento del dispendio energetico quotidiano.
Tuttavia, quando si parla di adattamenti cardiovascolari profondi, miglioramento del VO₂ max, elasticità cardiaca, efficienza mitocondriale, l’intensità diventa il vero fattore discriminante. “Dieci minuti di qualsiasi attività che faccia aumentare davvero la frequenza cardiaca saranno molto più benefici”, ha affermato durante l’intervista.
Il metodo 4×4 norvegese ha più benefici dei 10.000 passi
Il protocollo che Rhonda Patrick indica come riferimento è il cosiddetto metodo 4×4 norvegese, considerato da molti ricercatori uno degli standard più solidi nell’ambito dell’allenamento cardiovascolare ad alta intensità.
Si tratta di un protocollo strutturato che prevede 4 intervalli da 4 minuti ciascuno a un’intensità compresa tra l’85% e il 95% della frequenza cardiaca massima, intervallati da tre minuti di recupero attivo. L’allenamento può essere svolto su tapis roulant, cyclette, assault bike o vogatore, e l’intensità deve essere elevata ma sostenibile: non uno sprint massimale, bensì uno sforzo tale da rendere difficile sostenere una conversazione. Il punto non è esaurirsi in pochi secondi, ma mantenere uno stimolo cardiovascolare intenso e controllato per un tempo sufficiente a generare adattamenti strutturali.
Dal punto di vista scientifico, il 4×4 rientra nella categoria dell’HIIT, ma si distingue per la durata relativamente lunga degli intervalli. Questo aspetto è determinante perché consente di lavorare in modo significativo sul consumo massimo di ossigeno, uno dei principali indicatori di salute e longevità.
In letteratura, protocolli di questo tipo hanno dimostrato miglioramenti importanti del VO₂ max e, in alcuni studi su soggetti sedentari di mezza età, persino la capacità di contrastare parte dei cambiamenti cardiaci associati all’invecchiamento, se inseriti in un programma progressivo e costante.
È però fondamentale sottolineare un principio di responsabilità professionale: l’alta intensità non si improvvisa. L’errore più comune è partire troppo forte, senza una base aerobica adeguata o senza una valutazione preliminare dei fattori di rischio cardiovascolare. Patrick stessa evidenzia che l’intensità deve essere costruita nel tempo.
Per soggetti sopra i 40 anni sedentari o con familiarità per patologie cardiache, è raccomandabile uno screening medico prima di introdurre protocolli di questo tipo. L’obiettivo non è estremizzare l’allenamento, ma renderlo progressivamente più efficace.
Per i professionisti del settore fitness e salute, il messaggio non è abbandonare la promozione del movimento quotidiano, bensì integrare una visione più completa. Il NEAT e la camminata restano strumenti preziosi per la salute metabolica e per ridurre la sedentarietà, ma non possono sostituire uno stimolo cardiovascolare strutturato se l’obiettivo è migliorare realmente la capacità aerobica e la resilienza cardiaca. In questo senso, il confronto tra 10.000 passi e 10 minuti di lavoro ad alta intensità non è una contrapposizione assoluta, bensì un invito a distinguere tra attività generica e allenamento mirato.
