Abbinare alla palestra e all’esercizio fisico una prolungata sedentarietà, può vanificare risultati e benefici: ecco perché e come evitarlo
Puoi anche allenarti con costanza, ma se poi passi molte ore seduto in ufficio, in auto o sul divano, il conto lo paghi lo stesso. È una dinamica quotidiana, soprattutto per chi vive in città e svolge lavori da scrivania: la sedentarietà può attenuare parte dei benefici della palestra e incidere, lentamente, su metabolismo e salute cardiovascolare.
È il paradosso di cui si parla sempre più spesso in medicina dello sport. Un’ora di allenamento non “copre” automaticamente le altre 10-12 ore trascorse immobili, con la schiena curva e le gambe ferme sotto la scrivania.
Gli specialisti hanno coniato un termine efficace: “Active Couch Potato”. Persone che rispettano le linee guida (150-300 minuti di attività fisica a settimana), ma restano sedentarie per il resto della giornata. Il corpo, però, non ragiona a blocchi del tipo “mi alleno, quindi ho compensato”. Ragiona per continuità. E la continuità del movimento, anche minimo, per certi aspetti conta più del picco isolato.
Metabolismo: cosa succede quando resti fermo troppo a lungo
Tra i meccanismi più studiati c’è la lipoproteina lipasi (LPL), un enzima chiave nella gestione dei grassi nel sangue. La LPL si attiva con la contrazione muscolare anche leggera: camminare, alzarsi, fare due rampe di scale. Quando resti seduto per ore, la sua attività tende a ridursi. Nel tempo, questo può riflettersi su alcuni parametri del profilo lipidico, come i trigliceridi.
Il risultato? Vai in palestra alle 19, ti alleni bene, ma poi torni a casa e resti di nuovo fermo. Parte del “guadagno” metabolico può ridursi più rapidamente di quanto immagini. Quando i muscoli lavorano, consumano glucosio e migliorano la sensibilità all’insulina. Ma questo effetto non è permanente, con il passare delle ore tende a diminuire. Una giornata interamente sedentaria può riportare più velocemente verso una condizione meno favorevole nella gestione della glicemia.
Molti notano, ad esempio, valori di glicemia a digiuno più alti del previsto al mattino. Le cause possono essere diverse (ormoni, stress, sonno, farmaci, condizioni metaboliche), ma anche una routine con poche interruzioni del tempo seduto può contribuire a un controllo meno efficiente degli zuccheri. Non è una diagnosi, ma un segnale che spesso i medici considerano.
Infiammazione silenziosa: il ruolo delle miokine
C’è poi un aspetto meno visibile ma rilevante: l’infiammazione sistemica di basso grado. Non dà sintomi evidenti, ma nel lungo periodo può incidere sulla salute cardiovascolare e sull’invecchiamento dei tessuti.
Il muscolo scheletrico non serve solo a “tonificare”: quando si contrae rilascia sostanze chiamate miokine, associate anche a effetti antinfiammatori.
Se il movimento manca per troppe ore consecutive, questo circuito si riduce. Al contrario, possono aumentare segnali pro-infiammatori. L’allenamento resta protettivo, ma la sedentarietà cronica può mantenere acceso un “rumore di fondo” poco favorevole per vasi sanguigni e metabolismo.
Cuore e circolazione: non è solo questione di fitness
La salute cardiovascolare non significa solo avere un cuore allenato. Conta anche come scorre il sangue in periferia. Stare seduti a lungo comporta una maggiore pressione sulla colonna vertebrale, riduzione del ritorno venoso dalle gambe, possibile sensazione di gambe pesanti e caviglie gonfie.
Non è raro sentir dire: “Corro regolarmente, ma la sera ho le caviglie gonfie”. Succede perché la componente meccanica della sedentarietà incide comunque. Alzarsi, cambiare posizione, camminare due minuti ogni tanto: gesti semplici, ma con effetti reali sulla circolazione.
Nel bilancio energetico quotidiano incide molto il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): il dispendio legato alle attività non sportive. Esempi concreti possono essere: camminare mentre si è al telefono, fare le scale, andare a prendere un caffè al piano di sotto, scendere una fermata prima Singolarmente sembrano dettagli. Ma sommati ogni giorno fanno la differenza tra un metabolismo che resta “attivo” e uno che alterna picchi intensi a lunghi vuoti.
Strategie pratiche per spezzare la sedentarietà possono essere:
- interrompere la seduta ogni 30-60 minuti
- fare 1-2 minuti di camminata o stretching
- alternare seduto e in piedi, se possibile
- aumentare i passi quotidiani oltre l’allenamento.
