Un semplice esercizio mentale sta aiutando molte persone a gestire l’ansia quotidiana senza farmaci. Una regola facile.
L’ansia non avvisa. Può comparire mentre stai lavorando, parlando con qualcuno o semplicemente cercando di rilassarti. Il corpo reagisce in modo immediato: il cuore accelera, il respiro si fa più corto, i pensieri iniziano a correre senza controllo. In quei momenti non è utile analizzare, razionalizzare o cercare spiegazioni. Serve qualcosa di pratico, che funzioni subito e che riporti attenzione e calma nel presente. La regola del 3-3-3 nasce proprio con questo obiettivo: offrire uno strumento semplice da usare quando la mente sembra scappare via.
Questa tecnica appartiene alle strategie di grounding, ovvero esercizi che aiutano a “radicarsi” nel qui e ora. Durante l’ansia, infatti, la mente tende a proiettarsi nel futuro, anticipando pericoli e scenari negativi. Il corpo, di conseguenza, si comporta come se il pericolo fosse reale e imminente. La regola del 3-3-3 interrompe questo meccanismo riportando l’attenzione sui sensi e sul corpo, elementi concreti che esistono solo nel presente.
Come si applica la regola del 3-3-3 e perché calma l’ansia
Applicare la regola del 3-3-3 è molto più semplice di quanto si possa pensare, ed è proprio questa semplicità a renderla efficace. Nel momento in cui senti salire l’ansia, fermati per qualche secondo e porta l’attenzione su ciò che ti circonda. Inizia osservando tre cose intorno a te. Non importa cosa siano: oggetti, dettagli dell’ambiente, forme o colori. L’importante è soffermarti davvero, notando particolari concreti. Questo primo passaggio aiuta la mente a uscire dal flusso dei pensieri e a ricollegarsi alla realtà.
Successivamente sposta l’attenzione sull’udito. Ascolta tre suoni presenti nell’ambiente, vicini o lontani, forti o appena percepibili. Anche in questo caso non serve giudicare né interpretare, ma solo riconoscere. L’ascolto consapevole rallenta il ritmo interno e abbassa il livello di allerta, come se il corpo ricevesse il segnale che può smettere di correre.
Come si applica la regola del 3-3-3 e perché calma l’ansia – newmicro.it
Infine, concentra l’attenzione sul corpo muovendo lentamente tre parti diverse. Possono essere movimenti minimi, come le mani, le spalle o i piedi. Ciò che conta è percepire la sensazione del movimento. L’ansia, infatti, non è solo mentale ma anche fisica, e coinvolgere il corpo aiuta a scaricare la tensione accumulata e a ristabilire la connessione tra mente e corpo.
Il motivo per cui questa tecnica funziona sta nel fatto che impegna il cervello quel tanto che basta per interrompere il rimuginio, senza affaticarlo. Il numero tre non è casuale: è sufficiente per creare una pausa mentale e favorire una sensazione di controllo. Ripetendo la regola del 3-3-3, il sistema nervoso inizia gradualmente a calmarsi e i sintomi fisici dell’ansia tendono ad attenuarsi.
La regola del 3-3-3 non è una cura e non sostituisce un percorso terapeutico quando l’ansia è persistente. È però uno strumento immediato, utilizzabile ovunque e in qualsiasi momento, che può aiutare ad attraversare i momenti più intensi con maggiore presenza. A volte, per ritrovare equilibrio, basta riportare l’attenzione su ciò che è reale, adesso.
